ТРЕВОГА
Какая бывает тревога.
Откуда возникает.
Как распознать и обезвредить.
Откуда возникает.
Как распознать и обезвредить.
Эпидемия нашего времени
Тревога — это эпидемия 2020-х годов:
Тревога, мешающая жить и работать — один из самых частых запросов клиентов психологов и психиатров.
Давайте разберемся:
- По данным ВОЗ за первый год пандемии распространенность тревожных расстройств выросла на 25%;
- Прогназируется дальнейший рост случаев тревожных расстройств: к 2040 году глобальное число случаев тревоги может превысить 515 млн.
Тревога, мешающая жить и работать — один из самых частых запросов клиентов психологов и психиатров.
Давайте разберемся:
- Какая вообще бывает тревога, её виды;
- Как понять, нормальная у вас тревога или патологическая;
- Причины возникновения тревоги;
- Что с ней можно сделать: рабочие техники.
Виды тревоги
Разберемся с её разновидностями за 5 минут.
1. Ситуативная тревога
Базовая, нормальная тревога — это естественная реакция нервной системы на реальную ситуацию:
В норме она помогает повысить концентрацию, активировать внимание, поднять уровень энергии.
Нормальная ситуативная тревога — это умеренное волнение, которое мобилизует вас и помещает в оптимальную зону эффективности.
Но если ваше волнение превращается в панику — тело начинает <<колбасить>> (сильное сердцебиение, дрожь, блокировка мышления), а концентрация полностью исчезает — это уже чрезмерный уровень. Если вас регулярно выносит в эту зону, значит, ваша нервная система имеет слишком низкий порог реактивности, и она нуждается в помощи.
Базовая, нормальная тревога — это естественная реакция нервной системы на реальную ситуацию:
- экзамен → я волнуюсь
- у ребёнка поднялась температура → я переживаю за него
- съёмка видео → мандраж.
В норме она помогает повысить концентрацию, активировать внимание, поднять уровень энергии.
Нормальная ситуативная тревога — это умеренное волнение, которое мобилизует вас и помещает в оптимальную зону эффективности.
Но если ваше волнение превращается в панику — тело начинает <<колбасить>> (сильное сердцебиение, дрожь, блокировка мышления), а концентрация полностью исчезает — это уже чрезмерный уровень. Если вас регулярно выносит в эту зону, значит, ваша нервная система имеет слишком низкий порог реактивности, и она нуждается в помощи.
Реального повода нет, но тело и мозг реагируют так, будто есть постоянная угроза.
2. Генерализованная тревога
Это когда тревога живёт фоном.
Она не привязывается к чему-то конкретному,
она про всё сразу и ни про что в частности.
Важно: поскольку тело постоянно находится в режиме "боевой готовности", генерализованная тревога часто сопровождается физическими симптомами (соматизацией): мышечным напряжением (особенно в шее и плечах), головными болями, нарушениями сна, проблемами с желудочно-кишечным трактом и общей раздражительностью.
Почему мешает жить: выматывает, истощает, не даёт расслабиться.
Человек перестаёт замечать моменты отдыха — тревога становится базовым фоном.
Если вы заметили, что ваша тревога:
Это когда тревога живёт фоном.
Она не привязывается к чему-то конкретному,
она про всё сразу и ни про что в частности.
- «Что-то не так… но не понимаю что».
- «Живу в постоянном напряжении».
- «Как будто жду плохих новостей».
- «А что, если ребенок попадет под машину?…»
Важно: поскольку тело постоянно находится в режиме "боевой готовности", генерализованная тревога часто сопровождается физическими симптомами (соматизацией): мышечным напряжением (особенно в шее и плечах), головными болями, нарушениями сна, проблемами с желудочно-кишечным трактом и общей раздражительностью.
Почему мешает жить: выматывает, истощает, не даёт расслабиться.
Человек перестаёт замечать моменты отдыха — тревога становится базовым фоном.
Если вы заметили, что ваша тревога:
- Имеет хронический характер: Тревога присутствует большую часть времени (минимум 6 месяцев), а не возникает только в ответ на конкретный стресс.
- Генерализирована: Тревога не привязана к одной теме; она "перепрыгивает" с финансов на работу, с работы на здоровье, со здоровья на безопасность близких.
- Неконтролируема: Вы не можете остановить поток беспокойных мыслей, несмотря на понимание, что беспокойство чрезмерно.
3. Тревога-ожидание
Тревожное ожидание — это не отдельное расстройство, а ключевой симптом и когнитивный механизм, лежащий в основе многих видов тревоги. Я выделила его отдельным пунктом, чтобы лучше понять работу тревожного мышления.
Она о том, что может произойти гипотетически.
Здесь ключевая проблема — непереносимость неопределенности. Мозг пытается предсказать будущее, чтобы снизить тревогу, но парадоксальным образом только усиливает её, рисуя страшные картинки.
Это "интеллектуальная" тревога. Если ГТР — это фоновое чувство в теле, то тревога ожидания — это ловушка ума, который постоянно спрашивает: "А что, если?.."
Почему мешает жить: человек постоянно живёт «на шаг впереди» в худшем будущем.
Трудно принимать решения, расслабляться, радоваться.
Будущее ощущается как набор угроз, а не возможностей.
Тревожное ожидание — это не отдельное расстройство, а ключевой симптом и когнитивный механизм, лежащий в основе многих видов тревоги. Я выделила его отдельным пунктом, чтобы лучше понять работу тревожного мышления.
Она о том, что может произойти гипотетически.
- «А вдруг заболеют дети?»
- «А если у нас закончатся деньги?»
- «А если не справлюсь?»
Здесь ключевая проблема — непереносимость неопределенности. Мозг пытается предсказать будущее, чтобы снизить тревогу, но парадоксальным образом только усиливает её, рисуя страшные картинки.
Это "интеллектуальная" тревога. Если ГТР — это фоновое чувство в теле, то тревога ожидания — это ловушка ума, который постоянно спрашивает: "А что, если?.."
Почему мешает жить: человек постоянно живёт «на шаг впереди» в худшем будущем.
Трудно принимать решения, расслабляться, радоваться.
Будущее ощущается как набор угроз, а не возможностей.
4. Паническая тревога
Она же — паническая атака.
Накатывает неожиданно и резко, тело “включается” очень интенсивно.
Симптомы:
Почему мешает жить: человек начинает бояться самой тревоги.
Тревога → приступ → ожидание следующего приступа.
Формируется замкнутый круг.
Она же — паническая атака.
Накатывает неожиданно и резко, тело “включается” очень интенсивно.
Симптомы:
- учащенное сердцебиение,
- потливость,
- дрожь,
- нехватка воздуха,
- боль в груди,
- головокружение,
- тошнота,
- ощущение нереальности происходящего,
- страх смерти, сумасшествия или потери контроля,
- покалывание в конечностях.
Почему мешает жить: человек начинает бояться самой тревоги.
Тревога → приступ → ожидание следующего приступа.
Формируется замкнутый круг.
5. Тревога, связанная с травматическим опытом
Это тревога, которую запускает триггер, напоминающий прошлый опыт.
Это может быть звук/музыка, интонация, запах, выражение лица, место.
Хотя наука сейчас отделяет травматический опыт (ПТСР, кПТСР) от обычной тревоги , по ощущениям это очень близкие состояния
Почему мешает жить: человек избегает ситуаций, в которых нет реальной опасности. Тревога может “накрыть” неожиданно.
Это тревога, которую запускает триггер, напоминающий прошлый опыт.
Это может быть звук/музыка, интонация, запах, выражение лица, место.
- кто-то повысил голос → тело вспомнило старый опыт насилия или давления
- запах больницы → и накатывает волна тревоги
Хотя наука сейчас отделяет травматический опыт (ПТСР, кПТСР) от обычной тревоги , по ощущениям это очень близкие состояния
Почему мешает жить: человек избегает ситуаций, в которых нет реальной опасности. Тревога может “накрыть” неожиданно.
6. Сепарационная тревога (тревога разлуки)
Эта тревога про угрозу потерять или разлучиться с человеком, к которому вы очень привязаны. Это могут быть дети, партнер, или даже питомец. Это буквально страх, что с ними что-то случится, пока вы не рядом, или что они навсегда исчезнут из вашей жизни.
Например:
Эта тревога про угрозу потерять или разлучиться с человеком, к которому вы очень привязаны. Это могут быть дети, партнер, или даже питомец. Это буквально страх, что с ними что-то случится, пока вы не рядом, или что они навсегда исчезнут из вашей жизни.
Например:
- Невозможность оставить ребенка даже со знакомыми, постоянные звонки, чтобы проверить.
- Избегание ситуаций, требующих расставания (командировок, выходов в свет в одиночку).
- Постоянные навязчивые мысли: «А вдруг, пока меня нет, он/она попадет в беду и я не успею помочь?»
7. Социальная тревога (социофобия)
Это тревога связана со страхом быть замеченным, оцененным или осуждённым другими.
Почему мешает жить: человек избегает общения, новых знакомств, выступлений, возможностей.
Это тревога связана со страхом быть замеченным, оцененным или осуждённым другими.
- «Что обо мне подумают?»
- «А вдруг я помешаю?»
- «Лучше промолчу, чтобы не выглядеть глупо».
Почему мешает жить: человек избегает общения, новых знакомств, выступлений, возможностей.
8. Фобическая тревога (специфические фобии)
А вот эта тревога как раз прикрепляется к конкретному объекту или ситуации.
Полёты, лифты, кровь, пауки, темнота и т.д.
Умом человек понимает, что опасности нет, но тело реагирует как будто есть.
Фобия всегда непропорциональна реальной угрозе, но ощущается абсолютно настоящей.
Почему мешает жить: человек начинает избегать важных для жизни мест, маршрутов, действий.
А вот эта тревога как раз прикрепляется к конкретному объекту или ситуации.
Полёты, лифты, кровь, пауки, темнота и т.д.
Умом человек понимает, что опасности нет, но тело реагирует как будто есть.
Фобия всегда непропорциональна реальной угрозе, но ощущается абсолютно настоящей.
Почему мешает жить: человек начинает избегать важных для жизни мест, маршрутов, действий.
9. Тревога "небезопасных мест" (агорафобия)
Агорафобия — это не столько страх самого места, сколько страх попасть в ловушку в этом месте, если вдруг начнется паническая атака или случится что-то неловкое.
Мозг говорит: "Если ты выйдешь на площадь (в автобус, в толпу, в очередь), ты не сможешь быстро убежать или получить помощь, и все увидят, как ты сходишь с ума"
На первых этапах агорафобия может проявляться как сильная тревога в определённых местах: в метро, больших магазинах, на мостах, в транспорте, в местах больших скоплений людей.
Человек выбирает места ближе к выходу, начинает избегать маршрутов, отменяет поездки. И постепенно его «безопасная зона» сужается. Дом становится крепостью, а поход в магазин — испытанием.
Хороший пример крайней формы агорафобии — Айдан Болат из сериала “Постучись в мою дверь”: после травматического события она годы не выходит из дома, боится даже подойти к воротам и делает только редкие попытки выйти с помощью близких.
Агорафобия — это не столько страх самого места, сколько страх попасть в ловушку в этом месте, если вдруг начнется паническая атака или случится что-то неловкое.
Мозг говорит: "Если ты выйдешь на площадь (в автобус, в толпу, в очередь), ты не сможешь быстро убежать или получить помощь, и все увидят, как ты сходишь с ума"
На первых этапах агорафобия может проявляться как сильная тревога в определённых местах: в метро, больших магазинах, на мостах, в транспорте, в местах больших скоплений людей.
Человек выбирает места ближе к выходу, начинает избегать маршрутов, отменяет поездки. И постепенно его «безопасная зона» сужается. Дом становится крепостью, а поход в магазин — испытанием.
Хороший пример крайней формы агорафобии — Айдан Болат из сериала “Постучись в мою дверь”: после травматического события она годы не выходит из дома, боится даже подойти к воротам и делает только редкие попытки выйти с помощью близких.
Кадр из сериала “Постучись в мою дверь” (Sen Çal Kapımı)
Повторяющиеся "ритуалы" — как способ сбросить тревогу
10. Обсессивная тревога
Это когда тревога привязывается к навязчивым мыслям или действиям, которые человек не хочет, но не может перестать делать.
Но тревога становится обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), когда вы начинаете верить, что эта мысль — реальная угроза. Чтобы эту угрозу остановить, мозг требует ритуал (компульсию) — проверку замка 10 раз, мытье рук до красноты или бесконечное раскладывание вещей.
При ОКР тревога — это топливо, а компульсии (мытье рук, проверка замка) — способ её сбросить.
Это состояние похоже на внутренний «цикл»:
мысль → тревога → ритуал → краткое облегчение → повтор.
Человек постоянно проверяет, вытирает, пересчитывает, выравнивает или повторяет действия в надежде «спастись» от возможной угрозы.
Почему мешает жить: ритуалы и проверки забирают много времени и энергии, тревога не даёт расслабиться.
Это когда тревога привязывается к навязчивым мыслям или действиям, которые человек не хочет, но не может перестать делать.
- «А вдруг я не выключила утюг?»
- «Нужно ещё раз помыть руки, а вдруг они не чистые?»
- «А если я заражусь?»
Но тревога становится обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), когда вы начинаете верить, что эта мысль — реальная угроза. Чтобы эту угрозу остановить, мозг требует ритуал (компульсию) — проверку замка 10 раз, мытье рук до красноты или бесконечное раскладывание вещей.
При ОКР тревога — это топливо, а компульсии (мытье рук, проверка замка) — способ её сбросить.
Это состояние похоже на внутренний «цикл»:
мысль → тревога → ритуал → краткое облегчение → повтор.
Человек постоянно проверяет, вытирает, пересчитывает, выравнивает или повторяет действия в надежде «спастись» от возможной угрозы.
Почему мешает жить: ритуалы и проверки забирают много времени и энергии, тревога не даёт расслабиться.
Причины тревоги
С видами тревоги мы разобрались. Теперь поговорим о причинах её возникновения.
1. Генетическая предрасположенность
Тревога частично передаётся по наследству — это подтверждают десятки исследований.
Гены, отвечающие за чувствительность нервной системы, уровень кортизола и работу гормонов стресса, действительно могут «усиливать» общий фон тревожности.
Но наследуется не только биология.
В семье передаются телесные и поведенческие паттерны, через которые ребёнок учится реагировать на мир.
Тревожная мама = тревожный ребенок. Малыш считывает состояние мамы и <<заражается>> им.
Дети перенимают язык тела родителей: дыхание, напряжённые плечи, быстрые движения, привычку всё контролировать.
Тревога живёт в теле — и ребёнок копирует тело, ещё до того, как понимает слова.
А позже он унаследует и когнитивный стиль: фразы «будь осторожен», «мир опасен», «а вдруг что» становятся его внутренним голосом.
Получается двойная наследственность:
— биологическая (повышенная чувствительность нервной системы),
— поведенческая (семейный способ реагировать на стресс).
Вместе они формируют ощущение, что тревога — «это просто я такая», хотя на самом деле это всего лишь набор переданных привычек и механизмов.
Тревога частично передаётся по наследству — это подтверждают десятки исследований.
Гены, отвечающие за чувствительность нервной системы, уровень кортизола и работу гормонов стресса, действительно могут «усиливать» общий фон тревожности.
Но наследуется не только биология.
В семье передаются телесные и поведенческие паттерны, через которые ребёнок учится реагировать на мир.
Тревожная мама = тревожный ребенок. Малыш считывает состояние мамы и <<заражается>> им.
Дети перенимают язык тела родителей: дыхание, напряжённые плечи, быстрые движения, привычку всё контролировать.
Тревога живёт в теле — и ребёнок копирует тело, ещё до того, как понимает слова.
А позже он унаследует и когнитивный стиль: фразы «будь осторожен», «мир опасен», «а вдруг что» становятся его внутренним голосом.
Получается двойная наследственность:
— биологическая (повышенная чувствительность нервной системы),
— поведенческая (семейный способ реагировать на стресс).
Вместе они формируют ощущение, что тревога — «это просто я такая», хотя на самом деле это всего лишь набор переданных привычек и механизмов.
2. Базальная тревога (Нарушение привязанности)
Базальная тревога — когда мир изначально кажется небезопасным (ненадежная привязанность). Это не про характер и не про темперамент. Это про очень ранний опыт, когда ребёнок живёт в атмосфере эмоциональной непредсказуемости или не получает стабильного ответа на свои нужды. Внутри него постепенно формируются три ощущения:
Базальная тревога — когда мир изначально кажется небезопасным (ненадежная привязанность). Это не про характер и не про темперамент. Это про очень ранний опыт, когда ребёнок живёт в атмосфере эмоциональной непредсказуемости или не получает стабильного ответа на свои нужды. Внутри него постепенно формируются три ощущения:
- «Мне небезопасно»
- «Я беспомощный»
- «Окружение может быть враждебным»
3. Особенности работы мозга
Тревога — это не «плохой характер», это особенности «проводки» в голове. У тревожного человека мозг работает как сверхчувствительный датчик дыма.
Тревога — это не «плохой характер», это особенности «проводки» в голове. У тревожного человека мозг работает как сверхчувствительный датчик дыма.
- Амигдала (Миндалевидное тело): Это наша внутренняя «сигнализация». При тревожном расстройстве она становится гиперчувствительной. Она нажимает на тревожную кнопку не только при виде тигра, но и от косого взгляда начальника или странного смс. Она кричит «ОПАСНОСТЬ!» раньше, чем вы успеваете понять, что случилось.
- Префронтальная кора: Это наш «умный директор», который должен оценить ситуацию и сказать: «Спокойно, это ложная тревога, отбой». Но при сильной тревоге связь с «директором» барахлит. Он либо «ушёл пить кофе», либо его голос просто тонет в вое сирены амигдалы.
- Химия мозга: Тут тоже свой коктейль. Если серотонина (настроение) или ГАМК (главный «тормоз» нервной системы) не хватает, а норадреналина (возбуждение) слишком много — успокоиться усилием воли почти невозможно. Биохимия сильнее доводов рассудка.
4. Хронический стресс — когда нервная система живёт в режиме тревоги
Если жизнь превращается в нескончаемый марафон — работа, дети, неопределённость, переезд, заботы — организм может просто перестать справляться.
Стрессовая система (ось HPA) начинает работать с перебоями, кортизол скачет, и мозг уже не понимает:
он защищает вас от тигра или просто от очередного дедлайна.
В итоге тревога становится постоянным соседом, который приходит каждый вечер и не знает, как уйти.
Если жизнь превращается в нескончаемый марафон — работа, дети, неопределённость, переезд, заботы — организм может просто перестать справляться.
Стрессовая система (ось HPA) начинает работать с перебоями, кортизол скачет, и мозг уже не понимает:
он защищает вас от тигра или просто от очередного дедлайна.
В итоге тревога становится постоянным соседом, который приходит каждый вечер и не знает, как уйти.
5. Темперамент и личностные особенности
Есть люди более чувствительные, впечатлительные, осторожные — такие с тонким внутренним радаром.
Их система реагирует быстрее и сильнее.
Если такие люди попадают в стресс, этот радар начинает пищать на всё подряд.
Не потому что человек слабый — а потому что чувствительный. Точка.
6. Медицинские причины и влияние веществ
Гормоны, щитовидка, хроническая боль, сердечно-сосудистые проблемы, воспаление, кофе, алкоголь, отмена лекарств — всё это может запускать тревожные реакции.
Иногда тело так активно кричит о своих проблемах, что мозг это воспринимает как угрозу.
И тревога включается автоматически.
Есть люди более чувствительные, впечатлительные, осторожные — такие с тонким внутренним радаром.
Их система реагирует быстрее и сильнее.
Если такие люди попадают в стресс, этот радар начинает пищать на всё подряд.
Не потому что человек слабый — а потому что чувствительный. Точка.
6. Медицинские причины и влияние веществ
Гормоны, щитовидка, хроническая боль, сердечно-сосудистые проблемы, воспаление, кофе, алкоголь, отмена лекарств — всё это может запускать тревожные реакции.
Иногда тело так активно кричит о своих проблемах, что мозг это воспринимает как угрозу.
И тревога включается автоматически.
7. ПТСР — когда травма остаётся внутри
После серьёзного травматического события — аварии, насилия, войны, катастрофы — мозг может застрять в режиме «опасность».
В результате появляются:
— навязчивые воспоминания,
— избегающие реакции,
— проблемы со сном,
— повышенная тревога,
— ощущение, что мир небезопасен.
Это не слабость. Это изменение работы нервной системы после сильнейшего стресса.
После серьёзного травматического события — аварии, насилия, войны, катастрофы — мозг может застрять в режиме «опасность».
В результате появляются:
— навязчивые воспоминания,
— избегающие реакции,
— проблемы со сном,
— повышенная тревога,
— ощущение, что мир небезопасен.
Это не слабость. Это изменение работы нервной системы после сильнейшего стресса.
8. Комплексное ПТСР
Комплексное ПТСР (К-ПТСР) — когда травма длилась долго.
Если травма не разовая, а длительная, повторяющаяся — детское насилие, тотальный контроль, эмоциональный хаос, постоянная критика или нестабильность в детстве — формируется комплексное ПТСР. Это не просто острая тревога. Помимо неё, появляются:
Комплексное ПТСР (К-ПТСР) — когда травма длилась долго.
Если травма не разовая, а длительная, повторяющаяся — детское насилие, тотальный контроль, эмоциональный хаос, постоянная критика или нестабильность в детстве — формируется комплексное ПТСР. Это не просто острая тревога. Помимо неё, появляются:
- искажённое самовосприятие («со мной что-то не так», чувство вины),
- сложности с регуляцией эмоций (частые "качели" от злости до апатии),
- трудности с доверием и близостью. Это тревога, которая буквально выращена временем и опытом и влияет на всю структуру личности.
В реальности тревога почти всегда появляется из комбинации причин.
Гены дают фон. Нарушение привязанности — фундамент. Травмы усиливают уязвимость. Современная жизнь добавляет стресса.
Мозг и тело подключают биологию.
И вот — тот самый «коктейль тревоги», который проявляется у каждого по-своему.
Гены дают фон. Нарушение привязанности — фундамент. Травмы усиливают уязвимость. Современная жизнь добавляет стресса.
Мозг и тело подключают биологию.
И вот — тот самый «коктейль тревоги», который проявляется у каждого по-своему.
Что с этим делать?
Если, читая этот текст, вы узнали себя — выдыхайте. Самое важное, что нужно понять прямо сейчас: вы не сломаны. Ваша тревога — это не признак слабости или глупости. Это биология, помноженная на опыт. Это ваша амигдала, которая слишком старается вас защитить, и ваши гены, которые сделали вас чуть более чувствительным к этому миру.
Понимание того, как и почему работает этот механизм — это уже 50% успеха. Когда мы включаем свет в комнате, монстры превращаются в кучу одежды. Мы включили свет.
А о том, как навести порядок в этой комнате и научить мозг спокойствию, мы поговорим в следующей статье.
Понимание того, как и почему работает этот механизм — это уже 50% успеха. Когда мы включаем свет в комнате, монстры превращаются в кучу одежды. Мы включили свет.
А о том, как навести порядок в этой комнате и научить мозг спокойствию, мы поговорим в следующей статье.