ТРЕВОГА
Какая бывает тревога.
Откуда возникает.
Как распознать и обезвредить.
Откуда возникает.
Как распознать и обезвредить.
Эпидемия нашего времени
Тревога — это эпидемия 2020-х годов:
Тревога, мешающая жить и работать — один из самых частых запросов клиентов психологов и психиатров.
Давайте разберемся:
- По данным ВОЗ за первый год пандемии распространенность тревожных расстройств выросла на 25%;
- Прогназируется дальнейший рост случаев тревожных расстройств: к 2040 году глобальное число случаев тревоги может превысить 515 млн.
Тревога, мешающая жить и работать — один из самых частых запросов клиентов психологов и психиатров.
Давайте разберемся:
- Какая вообще бывает тревога, её виды;
- Как понять, нормальная у вас тревога или патологическая;
- Причины возникновения тревоги;
- Что с ней можно сделать: рабочие техники.
Виды тревоги
Разберемся с её разновидностями за 5 минут.
1. Ситуативная тревога
Базовая, нормальная тревога — это естественная реакция нервной системы на реальную ситуацию:
В норме она помогает повысить концентрацию, активировать внимание, поднять уровень энергии.
Нормальная ситуативная тревога — это умеренное волнение, которое мобилизует вас и помещает в оптимальную зону эффективности.
Но если ваше волнение превращается в панику — тело начинает <<колбасить>> (сильное сердцебиение, дрожь, блокировка мышления), а концентрация полностью исчезает — это уже чрезмерный уровень. Если вас регулярно выносит в эту зону, значит, ваша нервная система имеет слишком низкий порог реактивности, и она нуждается в помощи.
Базовая, нормальная тревога — это естественная реакция нервной системы на реальную ситуацию:
- экзамен → я волнуюсь
- у ребёнка поднялась температура → я переживаю за него
- съёмка видео → мандраж.
В норме она помогает повысить концентрацию, активировать внимание, поднять уровень энергии.
Нормальная ситуативная тревога — это умеренное волнение, которое мобилизует вас и помещает в оптимальную зону эффективности.
Но если ваше волнение превращается в панику — тело начинает <<колбасить>> (сильное сердцебиение, дрожь, блокировка мышления), а концентрация полностью исчезает — это уже чрезмерный уровень. Если вас регулярно выносит в эту зону, значит, ваша нервная система имеет слишком низкий порог реактивности, и она нуждается в помощи.
Реального повода нет, но тело и мозг реагируют так, будто есть постоянная угроза.
2. Генерализованная тревога
Это когда тревога живёт фоном.
Она не привязывается к чему-то конкретному,
она про всё сразу и ни про что в частности.
Важно: поскольку тело постоянно находится в режиме "боевой готовности", генерализованная тревога часто сопровождается физическими симптомами (соматизацией): мышечным напряжением (особенно в шее и плечах), головными болями, нарушениями сна, проблемами с желудочно-кишечным трактом и общей раздражительностью.
Почему мешает жить: выматывает, истощает, не даёт расслабиться.
Человек перестаёт замечать моменты отдыха — тревога становится базовым фоном.
Если вы заметили, что ваша тревога:
Это когда тревога живёт фоном.
Она не привязывается к чему-то конкретному,
она про всё сразу и ни про что в частности.
- «Что-то не так… но не понимаю что».
- «Живу в постоянном напряжении».
- «Как будто жду плохих новостей».
- «А что, если ребенок попадет под машину?…»
Важно: поскольку тело постоянно находится в режиме "боевой готовности", генерализованная тревога часто сопровождается физическими симптомами (соматизацией): мышечным напряжением (особенно в шее и плечах), головными болями, нарушениями сна, проблемами с желудочно-кишечным трактом и общей раздражительностью.
Почему мешает жить: выматывает, истощает, не даёт расслабиться.
Человек перестаёт замечать моменты отдыха — тревога становится базовым фоном.
Если вы заметили, что ваша тревога:
- Имеет хронический характер: Тревога присутствует большую часть времени (минимум 6 месяцев), а не возникает только в ответ на конкретный стресс.
- Генерализирована: Тревога не привязана к одной теме; она "перепрыгивает" с финансов на работу, с работы на здоровье, со здоровья на безопасность близких.
- Неконтролируема: Вы не можете остановить поток беспокойных мыслей, несмотря на понимание, что беспокойство чрезмерно.
3. Тревога-ожидание
Тревожное ожидание — это не отдельное расстройство, а ключевой симптом и когнитивный механизм, лежащий в основе многих видов тревоги. Я выделила его отдельным пунктом, чтобы лучше понять работу тревожного мышления.
Она о том, что может произойти гипотетически.
Здесь ключевая проблема — непереносимость неопределенности. Мозг пытается предсказать будущее, чтобы снизить тревогу, но парадоксальным образом только усиливает её, рисуя страшные картинки.
Это "интеллектуальная" тревога. Если ГТР — это фоновое чувство в теле, то тревога ожидания — это ловушка ума, который постоянно спрашивает: "А что, если?.."
Почему мешает жить: человек постоянно живёт «на шаг впереди» в худшем будущем.
Трудно принимать решения, расслабляться, радоваться.
Будущее ощущается как набор угроз, а не возможностей.
Тревожное ожидание — это не отдельное расстройство, а ключевой симптом и когнитивный механизм, лежащий в основе многих видов тревоги. Я выделила его отдельным пунктом, чтобы лучше понять работу тревожного мышления.
Она о том, что может произойти гипотетически.
- «А вдруг заболеют дети?»
- «А если у нас закончатся деньги?»
- «А если не справлюсь?»
Здесь ключевая проблема — непереносимость неопределенности. Мозг пытается предсказать будущее, чтобы снизить тревогу, но парадоксальным образом только усиливает её, рисуя страшные картинки.
Это "интеллектуальная" тревога. Если ГТР — это фоновое чувство в теле, то тревога ожидания — это ловушка ума, который постоянно спрашивает: "А что, если?.."
Почему мешает жить: человек постоянно живёт «на шаг впереди» в худшем будущем.
Трудно принимать решения, расслабляться, радоваться.
Будущее ощущается как набор угроз, а не возможностей.
4. Паническая тревога
Она же — паническая атака.
Накатывает неожиданно и резко, тело “включается” очень интенсивно.
Симптомы:
Почему мешает жить: человек начинает бояться самой тревоги.
Тревога → приступ → ожидание следующего приступа.
Формируется замкнутый круг.
Она же — паническая атака.
Накатывает неожиданно и резко, тело “включается” очень интенсивно.
Симптомы:
- учащенное сердцебиение,
- потливость,
- дрожь,
- нехватка воздуха,
- боль в груди,
- головокружение,
- тошнота,
- ощущение нереальности происходящего,
- страх смерти, сумасшествия или потери контроля,
- покалывание в конечностях.
Почему мешает жить: человек начинает бояться самой тревоги.
Тревога → приступ → ожидание следующего приступа.
Формируется замкнутый круг.
5. Тревога, связанная с травматическим опытом
Это тревога, которую запускает триггер, напоминающий прошлый опыт.
Это может быть звук/музыка, интонация, запах, выражение лица, место.
Хотя наука сейчас отделяет травматический опыт (ПТСР, кПТСР) от обычной тревоги , по ощущениям это очень близкие состояния
Почему мешает жить: человек избегает ситуаций, в которых нет реальной опасности. Тревога может “накрыть” неожиданно.
Это тревога, которую запускает триггер, напоминающий прошлый опыт.
Это может быть звук/музыка, интонация, запах, выражение лица, место.
- кто-то повысил голос → тело вспомнило старый опыт насилия или давления
- запах больницы → и накатывает волна тревоги
Хотя наука сейчас отделяет травматический опыт (ПТСР, кПТСР) от обычной тревоги , по ощущениям это очень близкие состояния
Почему мешает жить: человек избегает ситуаций, в которых нет реальной опасности. Тревога может “накрыть” неожиданно.
6. Сепарационная тревога (тревога разлуки)
Эта тревога про угрозу потерять или разлучиться с человеком, к которому вы очень привязаны. Это могут быть дети, партнер, или даже питомец. Это буквально страх, что с ними что-то случится, пока вы не рядом, или что они навсегда исчезнут из вашей жизни.
Например:
Эта тревога про угрозу потерять или разлучиться с человеком, к которому вы очень привязаны. Это могут быть дети, партнер, или даже питомец. Это буквально страх, что с ними что-то случится, пока вы не рядом, или что они навсегда исчезнут из вашей жизни.
Например:
- Невозможность оставить ребенка даже со знакомыми, постоянные звонки, чтобы проверить.
- Избегание ситуаций, требующих расставания (командировок, выходов в свет в одиночку).
- Постоянные навязчивые мысли: «А вдруг, пока меня нет, он/она попадет в беду и я не успею помочь?»
7. Социальная тревога (социофобия)
Это тревога связана со страхом быть замеченным, оцененным или осуждённым другими.
Почему мешает жить: человек избегает общения, новых знакомств, выступлений, возможностей.
Это тревога связана со страхом быть замеченным, оцененным или осуждённым другими.
- «Что обо мне подумают?»
- «А вдруг я помешаю?»
- «Лучше промолчу, чтобы не выглядеть глупо».
Почему мешает жить: человек избегает общения, новых знакомств, выступлений, возможностей.
8. Фобическая тревога (специфические фобии)
А вот эта тревога как раз прикрепляется к конкретному объекту или ситуации.
Полёты, лифты, кровь, пауки, темнота и т.д.
Умом человек понимает, что опасности нет, но тело реагирует как будто есть.
Фобия всегда непропорциональна реальной угрозе, но ощущается абсолютно настоящей.
Почему мешает жить: человек начинает избегать важных для жизни мест, маршрутов, действий.
А вот эта тревога как раз прикрепляется к конкретному объекту или ситуации.
Полёты, лифты, кровь, пауки, темнота и т.д.
Умом человек понимает, что опасности нет, но тело реагирует как будто есть.
Фобия всегда непропорциональна реальной угрозе, но ощущается абсолютно настоящей.
Почему мешает жить: человек начинает избегать важных для жизни мест, маршрутов, действий.
9. Тревога "небезопасных мест" (агорафобия)
Агорафобия — это не столько страх самого места, сколько страх попасть в ловушку в этом месте, если вдруг начнется паническая атака или случится что-то неловкое.
Мозг говорит: "Если ты выйдешь на площадь (в автобус, в толпу, в очередь), ты не сможешь быстро убежать или получить помощь, и все увидят, как ты сходишь с ума"
На первых этапах агорафобия может проявляться как сильная тревога в определённых местах: в метро, больших магазинах, на мостах, в транспорте, в местах больших скоплений людей.
Человек выбирает места ближе к выходу, начинает избегать маршрутов, отменяет поездки. И постепенно его «безопасная зона» сужается. Дом становится крепостью, а поход в магазин — испытанием.
Хороший пример крайней формы агорафобии — Айдан Болат из сериала “Постучись в мою дверь”: после травматического события она годы не выходит из дома, боится даже подойти к воротам и делает только редкие попытки выйти с помощью близких.
Агорафобия — это не столько страх самого места, сколько страх попасть в ловушку в этом месте, если вдруг начнется паническая атака или случится что-то неловкое.
Мозг говорит: "Если ты выйдешь на площадь (в автобус, в толпу, в очередь), ты не сможешь быстро убежать или получить помощь, и все увидят, как ты сходишь с ума"
На первых этапах агорафобия может проявляться как сильная тревога в определённых местах: в метро, больших магазинах, на мостах, в транспорте, в местах больших скоплений людей.
Человек выбирает места ближе к выходу, начинает избегать маршрутов, отменяет поездки. И постепенно его «безопасная зона» сужается. Дом становится крепостью, а поход в магазин — испытанием.
Хороший пример крайней формы агорафобии — Айдан Болат из сериала “Постучись в мою дверь”: после травматического события она годы не выходит из дома, боится даже подойти к воротам и делает только редкие попытки выйти с помощью близких.
Кадр из сериала “Постучись в мою дверь” (Sen Çal Kapımı)
Повторяющиеся "ритуалы" — как способ сбросить тревогу
10. Обсессивная тревога
Это когда тревога привязывается к навязчивым мыслям или действиям, которые человек не хочет, но не может перестать делать.
Но тревога становится обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), когда вы начинаете верить, что эта мысль — реальная угроза. Чтобы эту угрозу остановить, мозг требует ритуал (компульсию) — проверку замка 10 раз, мытье рук до красноты или бесконечное раскладывание вещей.
При ОКР тревога — это топливо, а компульсии (мытье рук, проверка замка) — способ её сбросить.
Это состояние похоже на внутренний «цикл»:
мысль → тревога → ритуал → краткое облегчение → повтор.
Человек постоянно проверяет, вытирает, пересчитывает, выравнивает или повторяет действия в надежде «спастись» от возможной угрозы.
Почему мешает жить: ритуалы и проверки забирают много времени и энергии, тревога не даёт расслабиться.
Это когда тревога привязывается к навязчивым мыслям или действиям, которые человек не хочет, но не может перестать делать.
- «А вдруг я не выключила утюг?»
- «Нужно ещё раз помыть руки, а вдруг они не чистые?»
- «А если я заражусь?»
Но тревога становится обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), когда вы начинаете верить, что эта мысль — реальная угроза. Чтобы эту угрозу остановить, мозг требует ритуал (компульсию) — проверку замка 10 раз, мытье рук до красноты или бесконечное раскладывание вещей.
При ОКР тревога — это топливо, а компульсии (мытье рук, проверка замка) — способ её сбросить.
Это состояние похоже на внутренний «цикл»:
мысль → тревога → ритуал → краткое облегчение → повтор.
Человек постоянно проверяет, вытирает, пересчитывает, выравнивает или повторяет действия в надежде «спастись» от возможной угрозы.
Почему мешает жить: ритуалы и проверки забирают много времени и энергии, тревога не даёт расслабиться.
Причины тревоги
С видами тревоги мы разобрались. Теперь поговорим о причинах её возникновения.
1. Генетическая предрасположенность
Тревога частично передаётся по наследству — это подтверждают десятки исследований.
Гены, отвечающие за чувствительность нервной системы, уровень кортизола и работу гормонов стресса, действительно могут «усиливать» общий фон тревожности.
Но наследуется не только биология.
В семье передаются телесные и поведенческие паттерны, через которые ребёнок учится реагировать на мир.
Тревожная мама = тревожный ребенок. Малыш считывает состояние мамы и <<заражается>> им.
Дети перенимают язык тела родителей: дыхание, напряжённые плечи, быстрые движения, привычку всё контролировать.
Тревога живёт в теле — и ребёнок копирует тело, ещё до того, как понимает слова.
А позже он унаследует и когнитивный стиль: фразы «будь осторожен», «мир опасен», «а вдруг что» становятся его внутренним голосом.
Получается двойная наследственность:
— биологическая (повышенная чувствительность нервной системы),
— поведенческая (семейный способ реагировать на стресс).
Вместе они формируют ощущение, что тревога — «это просто я такая», хотя на самом деле это всего лишь набор переданных привычек и механизмов.
Тревога частично передаётся по наследству — это подтверждают десятки исследований.
Гены, отвечающие за чувствительность нервной системы, уровень кортизола и работу гормонов стресса, действительно могут «усиливать» общий фон тревожности.
Но наследуется не только биология.
В семье передаются телесные и поведенческие паттерны, через которые ребёнок учится реагировать на мир.
Тревожная мама = тревожный ребенок. Малыш считывает состояние мамы и <<заражается>> им.
Дети перенимают язык тела родителей: дыхание, напряжённые плечи, быстрые движения, привычку всё контролировать.
Тревога живёт в теле — и ребёнок копирует тело, ещё до того, как понимает слова.
А позже он унаследует и когнитивный стиль: фразы «будь осторожен», «мир опасен», «а вдруг что» становятся его внутренним голосом.
Получается двойная наследственность:
— биологическая (повышенная чувствительность нервной системы),
— поведенческая (семейный способ реагировать на стресс).
Вместе они формируют ощущение, что тревога — «это просто я такая», хотя на самом деле это всего лишь набор переданных привычек и механизмов.
2. Базальная тревога (Нарушение привязанности)
Базальная тревога — когда мир изначально кажется небезопасным (ненадежная привязанность). Это не про характер и не про темперамент. Это про очень ранний опыт, когда ребёнок живёт в атмосфере эмоциональной непредсказуемости или не получает стабильного ответа на свои нужды. Внутри него постепенно формируются три ощущения:
Базальная тревога — когда мир изначально кажется небезопасным (ненадежная привязанность). Это не про характер и не про темперамент. Это про очень ранний опыт, когда ребёнок живёт в атмосфере эмоциональной непредсказуемости или не получает стабильного ответа на свои нужды. Внутри него постепенно формируются три ощущения:
- «Мне небезопасно»
- «Я беспомощный»
- «Окружение может быть враждебным»
3. Особенности работы мозга
Тревога — это не «плохой характер», это особенности «проводки» в голове. У тревожного человека мозг работает как сверхчувствительный датчик дыма.
Тревога — это не «плохой характер», это особенности «проводки» в голове. У тревожного человека мозг работает как сверхчувствительный датчик дыма.
- Амигдала (Миндалевидное тело): Это наша внутренняя «сигнализация». При тревожном расстройстве она становится гиперчувствительной. Она нажимает на тревожную кнопку не только при виде тигра, но и от косого взгляда начальника или странного смс. Она кричит «ОПАСНОСТЬ!» раньше, чем вы успеваете понять, что случилось.
- Префронтальная кора: Это наш «умный директор», который должен оценить ситуацию и сказать: «Спокойно, это ложная тревога, отбой». Но при сильной тревоге связь с «директором» барахлит. Он либо «ушёл пить кофе», либо его голос просто тонет в вое сирены амигдалы.
- Химия мозга: Тут тоже свой коктейль. Если серотонина (настроение) или ГАМК (главный «тормоз» нервной системы) не хватает, а норадреналина (возбуждение) слишком много — успокоиться усилием воли почти невозможно. Биохимия сильнее доводов рассудка.
4. Хронический стресс — когда нервная система живёт в режиме тревоги
Если жизнь превращается в нескончаемый марафон — работа, дети, неопределённость, переезд, заботы — организм может просто перестать справляться.
Стрессовая система (ось HPA) начинает работать с перебоями, кортизол скачет, и мозг уже не понимает:
он защищает вас от тигра или просто от очередного дедлайна.
В итоге тревога становится постоянным соседом, который приходит каждый вечер и не знает, как уйти.
Если жизнь превращается в нескончаемый марафон — работа, дети, неопределённость, переезд, заботы — организм может просто перестать справляться.
Стрессовая система (ось HPA) начинает работать с перебоями, кортизол скачет, и мозг уже не понимает:
он защищает вас от тигра или просто от очередного дедлайна.
В итоге тревога становится постоянным соседом, который приходит каждый вечер и не знает, как уйти.
"Blur went from being regarded as an alternative, left field arty band to this amazing new pop sensation"
5. Темперамент и личностные особенности
Есть люди более чувствительные, впечатлительные, осторожные — такие с тонким внутренним радаром.
Их система реагирует быстрее и сильнее.
Если такие люди попадают в стресс, этот радар начинает пищать на всё подряд.
Не потому что человек слабый — а потому что чувствительный. Точка.
Есть люди более чувствительные, впечатлительные, осторожные — такие с тонким внутренним радаром.
Их система реагирует быстрее и сильнее.
Если такие люди попадают в стресс, этот радар начинает пищать на всё подряд.
Не потому что человек слабый — а потому что чувствительный. Точка.
6. Медицинские причины и влияние веществ
Гормоны, щитовидка, хроническая боль, сердечно-сосудистые проблемы, воспаление, кофе, алкоголь, отмена лекарств — всё это может запускать тревожные реакции.
Иногда тело так активно кричит о своих проблемах, что мозг это воспринимает как угрозу.
И тревога включается автоматически.
Гормоны, щитовидка, хроническая боль, сердечно-сосудистые проблемы, воспаление, кофе, алкоголь, отмена лекарств — всё это может запускать тревожные реакции.
Иногда тело так активно кричит о своих проблемах, что мозг это воспринимает как угрозу.
И тревога включается автоматически.
9. ПТСР — когда травма остаётся внутри
После серьёзного травматического события — аварии, насилия, войны, катастрофы — мозг может застрять в режиме «опасность».
В результате появляются:
— навязчивые воспоминания,
— избегающие реакции,
— проблемы со сном,
— повышенная тревога,
— ощущение, что мир небезопасен.
Это не слабость. Это изменение работы нервной системы после сильнейшего стресса.
После серьёзного травматического события — аварии, насилия, войны, катастрофы — мозг может застрять в режиме «опасность».
В результате появляются:
— навязчивые воспоминания,
— избегающие реакции,
— проблемы со сном,
— повышенная тревога,
— ощущение, что мир небезопасен.
Это не слабость. Это изменение работы нервной системы после сильнейшего стресса.
10. Комплексное ПТСР
Комплексное ПТСР (К-ПТСР) — когда травма длилась долго.
Если травма не разовая, а длительная, повторяющаяся — детское насилие, тотальный контроль, эмоциональный хаос, постоянная критика или нестабильность в детстве — формируется комплексное ПТСР. Это не просто острая тревога. Помимо неё, появляются:
Комплексное ПТСР (К-ПТСР) — когда травма длилась долго.
Если травма не разовая, а длительная, повторяющаяся — детское насилие, тотальный контроль, эмоциональный хаос, постоянная критика или нестабильность в детстве — формируется комплексное ПТСР. Это не просто острая тревога. Помимо неё, появляются:
- искажённое самовосприятие («со мной что-то не так», чувство вины),
- сложности с регуляцией эмоций (частые "качели" от злости до апатии),
- трудности с доверием и близостью. Это тревога, которая буквально выращена временем и опытом и влияет на всю структуру личности.
В реальности тревога почти всегда появляется из комбинации причин.
Гены дают фон. Нарушение привязанности — фундамент. Травмы усиливают уязвимость. Современная жизнь добавляет стресса.
Мозг и тело подключают биологию.
И вот — тот самый «коктейль тревоги», который проявляется у каждого по-своему.
Гены дают фон. Нарушение привязанности — фундамент. Травмы усиливают уязвимость. Современная жизнь добавляет стресса.
Мозг и тело подключают биологию.
И вот — тот самый «коктейль тревоги», который проявляется у каждого по-своему.
1995
Young British Artists
Damien Hirst gets Turner prize for a divided cow
The similar go-get-'em moods dominate the art scene. Young British Artists, led by Damien Hirst, are making art as outrageous as possible. In 1995, Hirst himself gets the Turner Prize (the most prestigious prize in Fine Arts) for "Mother and Child (Divided)" - the installation consisting of a cow and a calf, divided in halves and put in tanks of formaldehyde.
Sarah Lucas' Self Portrait and "I'm Desperate" by Gillian Wearing
COMMON PEOPLE
1996
The Anthem on Air
She came from Greece, she had a thirst for knowledge
The song Common People released by Pulp in 1996 is voted a Britpop anthem. In a 2012 question and answer session on BBC Radio 5 Live Cocker said that he was having a conversation with the girl at the bar at [Central Saint Martins] college because he was attracted to her, although he found some aspects of her personality unpleasant. He remembered that at one point she had told him she "wanted to move to Hackney and live like 'the common people"
Written by Natasha Savicheva
All rights for images and videos belong to their authors.
All rights for images and videos belong to their authors.
Other Articles
Film
Live Forever - The Rise and Fall of Brit Pop
Hilarious documentary about the Britpop music scene in the Nineties, featuring all the main brands of the scene exposing the truth behind the myths.
Interview
Oasis from the Archives: Noel in 1994
Just before the release of Definitely Maybe, Caspar Llewellyn Smith caught up with Noel Gallagher to find out about scraps with Liam, spats with Suede, and why people would still be listening to his band's debut album in 20 years' time.
Website
Britpop on the BBC: Class of '94
BBC celebrates the 20th anniversary of Britpop with series of special programs and features.